건강에 좋은 지중해 식단…한국에서도 ‘이 식단처럼’ 먹으려면

 

“당뇨병·심혈관 위험을 낮추는 식사법이 있다면?”
최근 6년 추적 임상시험이 분명한 답을 냈습니다. 지중해 식단에 ‘섭취 열량 관리’와 ‘꾸준한 운동’을 더한 그룹은 제2형 당뇨병 발생 위험이 31% 낮아졌고, 평균 체중 3.3kg, 허리둘레 3.6cm가 줄었습니다.

스페인 PREDIMED-Plus 연구를 하버드 공중보건대학원·나바라대 연구진이 함께 분석해 『Annals of Internal Medicine』에 발표한 결과입니다. 지중해에 살지 않아도, 식사 구성과 생활 습관을 이렇게 바꾸면 한국에서도 같은 이점을 노릴 수 있습니다. 

 

 

지중해 식단, 한 줄 정의

지중해 식단은 식물성 식품이 중심입니다. 과일·채소·콩류·견과류·올리브오일·통곡물을 충분히 먹고, 생선과 가금류·유제품·달걀은 적당히, 붉은 고기와 단 음식은 최소화합니다. 요약하자면 “채소·통곡·올리브오일·생선 위주의 식사”입니다.

 

“적게 먹고, 많이 움직이고, 지중해처럼”이 왜 통할까

• 당 대사 개선: 채소·콩·통곡의 섬유질과 항산화 성분이 포만감을 높이고 인슐린 감수성을 돕습니다. PREDIMED-Plus는 열량 감량(하루 약 -600kcal), 중등도 운동, 전문 상담을 지중해 식단에 결합해 당뇨 위험 31% 감소를 확인했습니다.
• 지방의 질 바꾸기: 지중해 식단은 ‘저지방’이 아니라 ‘좋은 지방’의 식단입니다. 포화지방을 불포화지방(특히 오메가-3/6가 풍부한 견과·생선·식물성 오일)으로 대체하면 심장 위험이 줄어듭니다. 대규모 코호트 분석에선 포화지방 5% 에너지를 다중불포화지방으로 바꾸면 관상동맥질환 위험이 약 25% 낮았습니다. 
• 탄수화물은 ‘질’이 핵심: 사탕·초콜릿 같은 정제 탄수는 줄이고, 통곡 파스타·현미·귀리·호밀빵처럼 복합 탄수화물이 들어간 재료를 선택하세요. 하버드의 ‘Healthy Eating Plate’도 정제 곡물 제한·통곡 권장을 분명히 합니다.

 

한국에서 실천하기: ‘지중해처럼 먹는’ 6가지 루틴

1. 매일 식물성 식품을 듬뿍
   하루 과일 2 + 채소 3 = 총 5회 섭취(‘파이브 어 데이’)가 장수와 연관된 가장 합리적인 목표입니다(잎채소·시트러스·베타카로틴 풍부 채소가 특히 유익). 한 끼에 두 가지 채소 반찬을 기본으로 깔고, 간식은 과일·견과로 대체해 보세요.
2. 빵·면이 ‘문제’가 아니라 ‘통곡’이 해법
   통밀빵·통곡 파스타·현미·귀리로 바꾸고, 면 요리엔 채소 토핑(방울토마토·시금치·버섯)과 올리브오일을 더하세요. 정제 곡물 ↔ 통곡물을 바꾸는 것만으로도 혈당 급등과 과식을 줄일 수 있습니다. 
3. 해산물은 주 2~3회
   고등어·연어·정어리·꽁치처럼 지방이 많은 생선을 최소 주 2회. 회·구이·솥밥·통조림(물/올리브오일에 든 것)도 모두 좋습니다. 붉은 고기 주 2회 이상이라면 그중 1~2회를 생선으로 대체하세요.
4. 기름은 바꾸는 순간 절반은 성공
   볶음·무침·드레싱의 기본을 올리브오일로, 튀김은 줄이고 구이·찜을 늘리세요. 버터·라드 대신 올리브·카놀라·해바라기유 같은 식물성 기름을 기본으로 쓰는 것이 핵심입니다. 
5. 소스·간식도 ‘지중해풍’
   고추장·간장 위주의 양념에 허브·향신료(바질·오레가노·파프리카·레몬)를 더해 소금·설탕을 줄이세요. 간식은 견과 한 줌 + 제철 과일, 디저트는 플레인 요거트 + 꿀 한 방울 + 견과·씨앗.
6. 식사만 바꾸지 말고 ‘생활’도 바꾸기
   매일 빠르게 걷기 30분 + 근력·균형 운동을 2~3회, 수면과 스트레스 관리·함께 식사하는 문화도 지중해 라이프의 일부입니다. PREDIMED-Plus의 차별점도 바로 식단+운동+행동 지원의 결합이었습니다.

 

한국형 일주일 예시(간단 버전)

• 아침: 통밀토스트 + 아보카도·토마토 + 올리브오일, 플레인 요거트 & 블루베리
• 점심: 보리밥비빔 + 병아리콩·가지·파프리카·시금치, 올리브오일로 무친 샐러드
• 저녁(주 2~3회 생선): 꽁치구이/연어스테이크 + 구운 채소 + 렌틸콩수프
• 간식: 아몬드·호두 한 줌, 제철 과일 1회
• ‘레드미트 데이’(주 0~1회): 소고기는 작은 분량(90g 안팎)으로 채소·통곡과 함께

 

오늘 바로 시작하는 체크리스트

• 장보기: 올리브오일, 각종 콩(통조림 OK), 통곡 파스타·현미, 견과 믹스, 제철 채소·과일, 등푸른 생선(신선/냉동/통조림)
• 주방 셋업: 팬프라잉 대신 오븐/에어프라이어/찜기, 소금 대신 허브·레몬
• 접시 구성 공식: 접시의 ½ 채소, ¼ 통곡, ¼ 단백질(생선·콩) + 올리브오일 한 바퀴

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핵심 요약

• 지중해 식단 + 칼로리 관리 + 운동 = 제2형 당뇨 위험 31%↓, 체중 -3.3kg, 허리둘레 -3.6cm(PREDIMED-Plus, 6년 추적). 
• 포화지방 → 불포화지방(특히 PUFA) 5% 대체 = 관상동맥질환 위험 약 25%↓.
• **과일 2 + 채소 3(하루 5회)**가 장수와 가장 강하게 연관된 조합. 
• 정의: 식물성 중심 + 생선 자주 + 올리브오일 + 붉은 고기·단 음식 최소화. 

건강 상태·복약 중인 약에 따라 식사 변경이 달라질 수 있습니다. 당뇨·심장병·지질이상이 있거나 항응고제 복용 중이면 개인 맞춤 상담을 먼저 받으세요.